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大连做到这些，跑步更容易坚持下来

点击：文章来源：大连广誉远胃肠病医院编辑日期：2020-12-13 01:30

做到这些，跑步更容易坚持下来

晨跑的时候，总能碰上小区里一个半身不遂的大爷在慢慢散步，做康复性的运动。每次看见我，他都言语不太利索地说：「好，好，好，你坚持锻炼太好了，看我年轻时候不运动，现在成这样子，心脏也堵了，脑袋也堵了……」

是不是觉得跑十分钟比喝十杯酒还难？别怀疑自己，只要循序渐进、避免不必要的运动伤，三个月以内，你就可以把以前大学体测望而生畏的距离，只当做热身而已。

关于跑步的小贴士

1. 循序渐进

不要在开始时候太激进，别看到别人跑马拉松，你也想去，一口吃不成个胖子，而且一口吃不好真能噎死人。如果尝试跑步，你可以先从快走开始，每天快走半小时，每天比前一天快一点儿，就一点儿。

两周以后，当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁的迈步状态，就可以尝试连续跑 1 分钟，再快走 10 分钟，接着渐渐地连续跑 3、5、10 分钟，快走 10、5、3 分钟。慢慢增加跑步时间、减少快走时间。用不了多久，你就可以连续奔跑 30 分钟或者更多，那时候，再朝着更快的速度和更远的距离飞奔吧。

2. 买双好鞋

有些人，跑了没几天就跑出了滑囊炎、筋膜炎，一是因为没把握好入门的度，另一个重要原因，就是没有一双合适的跑鞋。

跑鞋缓冲你跑步落地时对足、膝的压力，稳定踝关节，重要性不言而喻。刚开始尝试快走，可以穿柔软的、底稍厚的运动鞋。真到了准备撒丫子跑的时候，一定要按照足型（外翻、内翻、正中足）去选购一双入门级的跑鞋，这绝对是跑步生涯中的一次得力助推。

3. 不要每天都长距离长时间地跑

你的关节肌肉需要休息，隔天跑、甚至隔两天跑。中间的日子，间或步行、力量训练，会让你得到更多享受。

有氧运动让你更健康

有氧运动对身体最明显的影响，就是增加了心肺耐力。

提高心功能：随着运动强度和时间的缓步提升，肌肉运动需要大量养分和氧气，心率随之提升，而且每次压送出的血液量有所增加。
增大肺通气量：中等强度有氧运动对呼吸系统刺激较深，肺通气量明显增长，呼吸次数比正常增加，以保证氧气的摄入。

心肺耐力增强了，身体就可以完成更长时间或更高强度的运动，而且不易疲劳。

空气不好，怎么运动？

PM 2.5，这两年叫人伤神至极。

虽然说运动带给身体正能量，但是悬浮的颗粒在运动时大量入肺，短期内也许出现不了太严重的肺部病变，但是长此以往，可不比大烟鬼们抽烟带给肺部的压力小。如果呼吸系统出现问题，跑不能跑、走不能走，自己还要受病痛的煎熬，可真是健身不成反受罪。

所以如果空气质量指数爆表，还是别不要命地出去路跑或做剧烈有氧运动了吧。

但是请注意，本文强调的是「中高强度有氧运动」。虽然说，空气质量爆表的时候，室内空气也好不到哪里去，但是相对稳定的空气，毕竟也能沉淀些污浊。

你可以在看电视的时候做些力量训练。一副哑铃或一对灌沙的矿泉水瓶，可以有效地帮到你；通常不借助器械来对抗身体自重的一些训练，比如深蹲、俯卧撑等，也有助于你相对安全地锻炼。

别忘了力量训练

跑步已经不能满足你了？试试高强度间歇训练。网上各种资源非常多，建议是从低强度开始，体会多样的运动组合带给你的改变。

关于力量训练，马甲线、人鱼线、腹肌、翘臀，不用我多说，如果你已经迈开腿，并且坚持了八周而且准备继续坚持下去，这些运动就会不断的进入你的视线。

那时候，你会深切感受到，运动健身带给你的乐趣和收获，远比酒桌上的珍馐、电视剧和综艺节目带来得多得多。

每次听大爷那么说，我也会回一句：「没事儿，您天天出来做锻炼，一定能恢复好！」，然后跑开、跑远，感觉身体越来越燃，掌握自己的健康，才是好生活所在。

责任编辑：佳骅

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

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