点击: 文章来源:大连广誉远胃肠病医院 编辑日期:2020-12-07 04:30
【有意思】减肥秘方,请勿转载
总有人想减肥,希望下面这些小方法能帮助想减肥的朋友们,安全有效地减掉脂肪。
脂肪是人体不可或缺的组织。脂肪的存在,对维持我们的健康是必不可少的。
在腹内器官周围的脂肪称为「内脏脂肪」。过量的内脏脂肪会浸入器官,进而影响它们的正常功能,甚至导致糖尿病、心血管疾病等疾病的发生。故而内脏脂肪才是我们真正希望减少的脂肪。
对普通人来说,女性的体脂含量控制在 20%~25%,男性控制在 15%~20%,就算是比较好的了。
如果想要减肥,我们就需要合理限制热量的摄入。你可以记录下未来3天的饮食内容,用来给调整饮食结构提供依据——比如少喝点酒,少喝点含糖饮料,把大份套餐换成小份。
根据减重目标,估算出每天需要的卡路里,然后严格控制摄入。
这就是通过调整饮食习惯来完成减肥的方法。
有研究表明,相比于正常的食物,低脂饮食并不如预期那样有助于减肥。采用低脂饮食可能会令吃饭变得不那么愉快,从而导致间歇性地暴饮暴食,对健康非常不利。
推荐每日所需热量的30%来自脂肪(如果脂肪供能比例少于20%或者更少,就是所谓低脂饮食)。照此计算,如果你一天需要 1 800千卡热量,那意味着每天可以摄入60 克脂肪。
如果你要减肥,就不能摄取过量的碳水化合物。
为什么呢?机体需要能量时,会先分解糖原,以提供所需。储备的糖原耗尽后,机体才开始燃烧脂肪。所以,如果机体的糖原水平处于相对较低的水平,将有助于我们更快地消耗脂肪。
为了避免血糖的剧烈波动,可以选择升糖指数较低的食物,比如蔬菜、牛奶、杂粮面包等,都是不错的选择。
体重秤只能告诉你一件事——你到底多重。可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。
你需要的是体脂测量仪,来了解你的体脂含量。或者使用腰围的数值来估计,如果腰围减小,说明你的腹部脂肪减少了(我们之前提到,这些内脏脂肪会影响你的健康)。
对于中国人腰围来说,男性 85 厘米、女性 80 厘米,为腹部脂肪堆积的警戒线,一旦高于这个数值,就要小心了。
激素水平影响着机体的代谢功能,睡眠质量不佳或睡眠时间不足,会影响激素分泌,进而导致减肥困难。另外,既往有研究表明,睡眠剥夺会让我们更渴望高热量食物。
相比于持续的中等强度的有氧运动对健康有益,间歇的高强度的运动对减肥的效果更好。
高强度的运动对能量需求更多,人体会更快速的消耗完糖原继而开始燃烧脂肪。除此之外,在结束高强度运动后,机体还会处在高代谢水平,脂肪消耗还会持续一段时间。
建议每周进行150分钟的高强度运动。时间可以灵活拆分,例如分成5个30分钟或者15个10分钟的运动。
拥有更多的肌肉意味着你的基础代谢率会更高。另外,大肌肉群可以帮助消耗更多热量。建议首先锻炼腿部、背部和手臂肌肉这些部位的肌肉群。
如果想减脂,你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白质,以及它们各自的比例。你可以运用手机软件来记录热量和营养素的摄入量。
如果觉得按克记录自己的营养摄入太麻烦,但是仍然想知道自己究竟吃了多少?那熟悉一下常见食物的营养成分,这可以帮助你相对准确地估计「是不是已经吃了太多了」。
对大多数的白领来说,如果锻炼后为了奖励自己,而多吃了几块点心。那么这些点心的热量,可能超过你之前锻炼90分钟消耗的热量。
如果你每天花90分钟锻炼,而其他大多数时间是坐着的,那么运动后的食物摄入应该小于30克碳水化合物。大约是一个苹果或者是一块儿巴掌大小的烙饼加2勺毛豆的量。