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大连全谷食物竟有这么多好处!不说你都不知道

点击: 文章来源:大连广誉远胃肠病医院 编辑日期:2020-11-30 04:30

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全谷食物竟有这么多好处!不说你都不知道


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全谷食物是什么?

谷物是人类最重要的食物之一。这些每天都要吃的主食,对我们的健康有着很大的影响。科学研究发现,「全谷食物」更有利于健康。那究竟什么是「全谷食物」呢?


水稻和小麦刚种出来,脱去外壳后就是 100% 的全谷食物了,它保留了「谷胚和谷皮」,包含了一粒种子所有的营养成分。相对而言,把这些刚种出来的谷物送到工厂里,经过去糠、去胚、抛光的过程,变成我们常吃的白米和白面,那就是「精制谷物」了。


最优质的全谷食物当然是 100% 的全谷食物,它是指:糙米、红米、黑米、小米、荞麦、燕麦仁、裸燕麦片、青稞、大麦仁、小麦仁、玉米,还有用整粒麦仁研磨后的全麦面。这些一般可以在农贸市场的杂粮店里买到。


2
什么人适合吃全谷食物呢?

由于全谷食物比精制谷物含有更多的膳食纤维、健康脂肪、多种维生素、矿物质和植物化学物,对于健康有很大的好处。长期摄入全谷物还能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的发病率。


以下人群特别合适采取全谷物作为每日主食:


  • 糖尿病患者;

  • 冠心病、脑中风等心脑血管患者,全谷物中的膳食纤维也可以更好地降低血脂;

  • 癌症患者或有癌症家族史的人群,尤其是肠癌、胰腺癌、乳腺癌、宫颈癌等;

  • 酗酒人群,容易因为缺乏维生素 B1 产生脚气病;

  • 孕妇,全谷食物可以更好地控制孕期的血糖,提供更多的叶酸等维生素,防止胎儿畸形;

  • 肥胖人群;

  • 便秘人群;

  • 需要长期保持健康的其它人群。


但要特别提醒:有胃病的老年人可能要适当减少全谷食物的比例,以免食物太过粗糙导致胃病加重。



3
买的全谷食品都靠谱吗?

真正全麦饼干或全麦面包的制作,原料必须含有一定比例的全麦粉,根据不同国家的规定,其比例在 30%~90% 之间变动。这主要是为了照顾不同消费者的口感。如果能够接受,由 100% 全麦粉制作的全麦面包是最健康的。


一些国家会给这些产品打上特殊的「全谷物」标识,以规范生产和提醒消费者多选择这些健康食品。中国全谷物协会目前也在积极努力制定标识,相信不久就可以在超市里购买到真正方便美味的「全谷食品」了。


国内有一些包装上标榜是「全麦饼干」的,但实际上只是完全由「小麦粉」做的饼干,还是 100% 的精制谷物,不是真正意义上的「全谷食物」。而用「小麦粉」加「麸皮」制作「全麦面包」也不是真正的全谷食物,仅仅是比白面包稍好一点。大家一定要擦亮眼睛。


4
买的不放心,咱就自己做

全谷食物口感比较粗糙,因此不容易做的好吃。


将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成「二合饭」、「杂粮饭」或「五谷饭」是比较好的选择,每天食用完全没有问题。如果觉得干饭口感差,可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥之类。


对于小麦制品,可以买全麦面粉(外观微黄,比较粗糙),按一定比例与白面混合后在家中制作做全麦馒头、全麦包子、全麦面包等,这都是不错的选择。


从健康角度,面食中全麦粉的比例越高越好,但是要注意口感能否接受。另一方面也要提防为了追求口感而加入过多的糖和油。


选择全谷食物,就是选择健康!



本文已通过丁香医生审稿专家委员会的同行评议

责任编辑:费菲

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


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