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大连【有意思】好身体“走”出来

点击: 文章来源:大连广誉远胃肠病医院 编辑日期:2020-11-29 00:30

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【有意思】好身体“走”出来


运动大致可分为有氧运动和无氧运动。作为一种需要长期坚持的运动,有氧运动当然是最佳选择。健步走作为一种「低成本高回报」的有氧运动,无需专业装备,只需一双合脚的运动鞋随时都可以走起来。




「健步走」与普通散步最大的区别在于,这是一种需注意运动强度、姿势、步伐等的行走,它的运动强度介于散步和跑步之间,十分适合中老年朋友。


走起来!怎么走?


1. 买双好鞋


运动是为了健康,如果因运动导致额外的伤害,那就得不偿失了。长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力,因此一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。


2. 做好热身运动


刚开始的 10 分钟可以走慢一点,突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。此外,运动前适当的拉伸运动能减少运动导致的伤害。


3. 控制运动强度


走的过程中,控制好速度,既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。


这里有个换算公式,目标心率 =(220-年龄)× 50%~80%。以 40 岁为例,运动后的心率应该为 90~144 次/分。


但是,目标心率仅作为一个参考,不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。若患有疾病,建议咨询医生后再制定运动计划。


4. 抬头挺胸收腹


抬头挺胸,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上,这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外,含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。


5. 摆动双臂


健步走的时候手臂需前后摆起来,并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后摆臂,向上摆动时手指达到肩的位置,向下手指达到裤线的位置。


6. 步子不要太大


步伐迈得过大会增加关节损伤风险,因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。


7. 慢慢停下来


最后的 5~10 分钟不要突然停止运动,而应逐渐地减慢速度,让心跳逐渐恢复到平静状态。







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