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大连【有意思】好身体“走”出来

点击：文章来源：大连广誉远胃肠病医院编辑日期：2020-11-29 00:30

【有意思】好身体“走”出来

运动大致可分为有氧运动和无氧运动。作为一种需要长期坚持的运动，有氧运动当然是最佳选择。健步走作为一种「低成本高回报」的有氧运动，无需专业装备，只需一双合脚的运动鞋随时都可以走起来。

「健步走」与普通散步最大的区别在于，这是一种需注意运动强度、姿势、步伐等的行走，它的运动强度介于散步和跑步之间，十分适合中老年朋友。

走起来！怎么走？

1. 买双好鞋

运动是为了健康，如果因运动导致额外的伤害，那就得不偿失了。长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。

2. 做好热身运动

刚开始的 10 分钟可以走慢一点，突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。此外，运动前适当的拉伸运动能减少运动导致的伤害。

3. 控制运动强度

走的过程中，控制好速度，既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。

这里有个换算公式，目标心率 =（220－年龄）× 50%～80%。以 40 岁为例，运动后的心率应该为 90～144 次/分。

但是，目标心率仅作为一个参考，不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。若患有疾病，建议咨询医生后再制定运动计划。

4. 抬头挺胸收腹

抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。

5. 摆动双臂

健步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的位置，向下手指达到裤线的位置。

6. 步子不要太大

步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

7. 慢慢停下来

最后的 5～10 分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

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