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大连别以为屁股翘是好事,小心你那是骨盆前倾!

点击: 文章来源:大连广誉远胃肠病医院 编辑日期:2020-10-25 09:30

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别以为屁股翘是好事,小心你那是骨盆前倾!


有些人深蹲会觉得腰很疼;或者明明上腹部很平,下腹却很突出;站立时身体会前倾腰部会痛并习惯性的捶腰,如果由以上症状,那么你可能患上“下交叉综合征”,通俗来说就是骨盆前倾。


什么是骨盆前倾?


骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,和标准的骨盆位置相比向前倾斜。会引起小腹前凸,长此以往会加重下背部及颈部的负担,造腹部疼痛与肩颈酸痛等问题,甚至影响其它骨骼肌肉健康。




测评骨盆是否前倾的方法:


拿一根线一头绑一个重物,垂直地面,悬挂一条垂直线通过耳垂,肩峰,躯干中间,股骨大转子,膝关节中心,踝关节中心。事实上,大多数人的身体都会有轻微的偏斜,但是如果偏斜的角度过大,就会对身体产生影响,从而患上下交叉综合征。




运动康复专家仔细研究了这种体态异常,发现正是由于有的肌肉过紧,有的肌肉过度松弛无力,导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用,在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置,所以被定义为下交叉综合征。


下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括:位于左上方的腰部肌肉(竖脊肌),位于右下方的髋部肌肉(髂腰肌);下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括:位于右上方的腹部肌肉,位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。




生活习惯会导致某些肌肉过紧,肌肉松紧度不一样,拉扯肌肉的力度不同就会造成我们肢体比例不协调。最简单的矫正方法就是先拉伸紧的肌肉,锻炼松的肌肉,通过运动,使骨盆的角度恢复正常:


1,髂腰肌牵拉:




对于腰部不适的人群,往往充分牵拉放松髂腰肌有很好的缓解疼痛的效果。该动作采用大幅度的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组。


2,背肌肌肉放松:




腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征主要的症状,背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习,用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉,这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。


3,腹肌训练之平板支撑:




平板支撑的动作大家很熟悉,要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。


4,腹肌训练之卷腹:



腹动作,需要再强调一下,卷腹不等于仰卧起坐,卷腹只需要将身体抬至与地面成约45度就可以了。否则反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张,还需注意不要过度弓背。


5,臀肌及大腿后群练习:




由于臀肌和大腿后群肌肉无力,无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉综合征发生重要原因,因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意做该动作时要充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个,重复 3-4组。双腿下放时动作要慢,臀部不要完全贴于地面。


体态是否正常会严重影响到你的训练效果和身体健康。以上几个方法只是很简单的改善动作,希望会对大家有帮助。如果症状严重的还是要去医院就医或者一对一的康复训练。


作者@song,FitTime健身顾问

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